30 perc alatt elkészíthető egészséges vacsorák

Egészséges, finom receptek, köztük gyors vacsora, könnyű ebéd ötletek, snackek, reggeli, leves és még sok más, az EatingWell étel- és táplálkozási szakértőitől.

Könnyen elkészitheted és élvezheti az egész család a könnyü és egészséges ételeket. Próbáld ki Te is mégha nem vagy egy konyhatündér akkor is sikerrel fogsz járni és ezentúl éelezettel veted bele magad a főzésbe.

Szezámos rántott tonhal zöld teás tésztasalátával

A vékonybajszú tőkehal finom hal, amely minimális főzést igényel, és jól illik ennek az egyszerű ételnek a finoman fűszerezett ízeihez.

ÖSSZETEVŐK

4 gerezd fokhagyma, apróra vágva

4 kis zöld chili, apróra vágva

1 evőkanál finomra vágott gyömbér

2 teáskanál finomra vágott friss kurkuma

2 evőkanál napraforgóolaj

1 hagyma, apróra vágva

2 teáskanál őrölt koriander

2 teáskanál őrölt kurkuma

1 teáskanál őrölt kömény

1/4 teáskanál őrölt szegfűszeg

6 zöld kardamomgubó, feltörve

12 currylevél, plusz plusz a tálaláshoz még egy kis sült levél.

400 ml kókusztej

1 csésze (250 ml) halászlé

600 g homoki tőkehalfilé vagy tőkehalfilé (bőrrel), 4 cm-es darabokra vágva

1 lime leve

Párolt basmati rizs a tálaláshoz

Korianderlevél a tálaláshoz

MÓDSZER

1. Mozsárban péppé törjük a fokhagymát, a chilit, a gyömbért és a kurkumát.

2.Melegítsük fel az olajat egy mély serpenyőben közepes lángon. A hagymát kevergetve 3-4 percig főzzük, amíg megpuhul. Adjuk hozzá a chilipasztát, és kevergetve főzzük 3-4 percig, amíg illatozni kezd. Adjuk hozzá a fűszereket és a curryleveleket, és további 2 percig kevergetve főzzük. Adjuk hozzá a kókusztejet és a húslevest, majd forraljuk fel.

3.Főzzük, időnként megkeverve, 10 percig, vagy amíg kissé le nem csökken. Adjuk hozzá a halat, és főzzük 4 percig, vagy amíg éppen csak megfő. Vegyük le a tűzről. Ízesítsük lime-lével és sóval.

4.Tálaljuk a curryt rizzsel, korianderrel és mélyhűtött currylevelekkel díszítve.

Goddess Veggie Bowls csirkével

A sötétzöld kelkáposzta kontrasztban áll a paprika és a paradicsom meleg tónusaival ebben az egészséges zöld istennő saláta receptben.

Összetevők

½ csésze alacsony zsírtartalmú író

½ csésze zsírszegény görög joghurt

¼ csésze enyhén csomagolt friss petrezselyemlevél

1 evőkanál apróra vágott friss metélőhagyma

1 evőkanál citromlé plusz 2 teáskanál citromhéj, elosztva

1 gerezd fokhagyma, hámozva

1 ¼ font csirkehús

1 ⅓ csésze víz

⅔ csésze quinoa, leöblítve

⅛ teáskanál só

4 csésze kelkáposzta, szárát levágva, vékonyan felszeletelve.

½ közepes uborka, szeletelve

2 paprika, lehetőleg 1 piros és 1 narancssárga vagy sárga, kockára vágva

1 fél liter cseresznyeparadicsom, ha nagy, akkor félbevágva

1 avokádó, felkockázva vagy felszeletelve

½ csésze reszelt éles Cheddar sajt

¼ csésze szeletelt mandula, pirítva

Utbaigazitás

Keverd össze a vizet és a quinoát egy közepes lábasban; forralja fel közepes lángon. Csökkentsük a hőfokot közepesen alacsonyra, fedjük le, és főzzük, amíg a quinoa megpuhul, 13-15 percig. Csöpögtessük le a felesleges folyadékot. Adjuk hozzá a citromhéjat és a sót; villával pelyhesítsük fel.

Közben a sütőrácsot a hőforrástól kb. 4 hüvelyknyire helyezzük el; melegítsük elő a grillsütőt. Béleljünk ki egy nagy, peremmel ellátott sütőlapot fóliával. Kend be főzőspray-vel. Vegye ki a csirkét a pácból, rázza le róla a felesleget (dobja el a pácot), és helyezze az előkészített sütőlapra. Süssük a csirkét, egyszer megfordítva, amíg a közepébe szúrt hőmérő 165°F-ot mutat, 8-12 percig.

Add hozzá a kelkáposztát és 1/4 csésze tartalék öntetet a quinoához; keverd össze. Osszuk szét a quinoakeveréket 4 tál között. Tegyük a tetejére az uborkát, a paprikát, a paradicsomot és a csirkét. A maradék 1/4 csésze öntetet csorgasda tálakra. A tetejére avokádót, sajtot és mandulát tegyünk.

Zöld tea tészta ragacsos édes chilis lazaccal

ÖSSZETEVŐK

1/2 csésze (125ml) mogyoróolaj

1 evőkanál finomra vágott gyömbér

3 hosszú zöld mogyoróhagyma, vékonyan felszeletelve

1 citromfűszál (csak a fehér része), finomra reszelt

1 1/2 evőkanál folyékony méz

2 evőkanál extra szűz olívaolaj

80 g chilipaszta szójaolajban

600 g egész, bőr nélküli lazacfilé, kicsontozva

240 g csomag szárított zöld teás tészta

1/3 csésze (80 ml) lime-lé

2 1/2 teáskanál porcukor

2 teáskanál halszósz

1/2 teáskanál chilipehely, plusz extra a tálaláshoz

Pirított szezámmag és mikro shiso-levelek a tálaláshoz.

MÓDSZER

1. Melegítsük elő a sütőt 220 °C-ra. Egy kis serpenyőben alacsony hőfokon melegítsük fel a mogyoróolajat. Adjuk hozzá a gyömbért, a hosszú zöld mogyoróhagymát, a citromfüvet és egy csipet sót. Főzzük időnként megkeverve 6-8 percig, amíg a hosszú zöld mogyoróhagyma nagyon puha lesz, de nem színeződik el. Vegyük le a tűzről és hűtsük le.

2. Közben keverjük össze a mézet, az olívaolajat és a chilipasztát egy tálban. Keverjük össze. Béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral, és tegyük bele a lazacot. Dörzsöljük be a mézes keveréket a lazacot, hogy bevonja, majd fűszerezzük. Közepesen süssük 12-15 percig. Tegye félre, lazán lefedve fóliával, hogy 5 percig pihenjen.

3.Főzzük meg a tésztát a csomagolás utasításai szerint. Csöpögtessük le, és rövid ideig öblítsük le meleg vízzel.

4.A mogyoróolajos keverékbe keverjük bele a lime-levet, a cukrot, a halszószt és a chilipelyhet. Tegyük a tésztát egy nagy tálba a mogyoróolaj háromnegyedével, fűszerezzük, és forgassuk össze. Tálalótálra rendezzük, és a tetejére lazacot pelyhesítsünk. Locsoljuk meg a maradék mogyoróhagymaolajjal, és szórjuk meg további chilipelyhekkel, pirított szezámmaggal és shisólevelekkel. Szobahőmérsékleten vagy hűtve tálaljuk.

Sertéshúsos saláta (larb) rotiban

ÖSSZETEVŐK

8 bolti friss vagy fagyasztott roti (lásd a jegyzeteket)

400 g sertéshúsdarab

1 csokor koriander, leveleket leszedve, szárat és gyökeret apróra vágva

1 evőkanál sambal oelek

2 evőkanál hoisin szósz, plusz extra a tálaláshoz

2 evőkanál kókusz- vagy növényi olaj

1 lilahagyma, vékonyan felszeletelve

1 hosszú piros chili, vékonyan felszeletelve, plusz extra a tálaláshoz

2 evőkanál halszósz

2 lime finomra reszelt héja és leve

1 telegráf uborka, kívülről szalagokra hámozva, a belső magot feldarabolva

1 jégsaláta, levelek szétválasztva

1 sárgarépa, felaprítva

Sertéskrakk, a tálaláshoz

Mentalevelek, a tálaláshoz

Thai bazsalikomlevelek, a tálaláshoz

MÓDSZER

1.Készítsük el a roti-t a csomagoláson található utasítások szerint, hogy átmelegedjen.

2.Kombináljuk össze a sertéshúst, a koriander szárát és gyökerét, a sambal-t és a hoisin-t egy tálban.

3.Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a darált húsos keveréket, és kevergetve és fakanállal széttörve főzzük 6-8 percig, vagy amíg átsül és kezd a serpenyő aljára tapadni. Vegyük le a tűzről, és keverjük bele a hagymát, a chilit, a halszószt, a lime héját és levét. Hagyjuk állni 5 percig, hogy kissé megpácolódjon. Ízlés szerint fűszerezzük, majd keverjük bele az uborkadarabokat.

4.A rotira kanalazzuk az extra hoisint. Tegyük a tetejére a salátát, és kanalazzuk rá a darált húst. A tetejére uborkaszalagokat, sárgarépát, sertéshúspogácsát és fűszernövényeket, valamint extra friss chiliszeleteket teszünk a tálaláshoz.

Tonhalas és kapribogyós tészta ropogós zsemlemorzsával

ÖSSZETEVŐK

150ml extra szűz olívaolaj

1 csésze (70 g) durva, egynapos zsemlemorzsa

2 teáskanál szárított olasz fűszernövények

2 gerezd fokhagyma, apróra vágva

2 teáskanál édesköménymag

1/3 csésze (65 g) ecetes kapribogyó, lecsepegtetve

1/2 teáskanál chilipehely

3 x 95 g-os konzerv jó minőségű tonhal olajban

1 1/2 citrom finomra reszelt héja és leve, vagy több ízlés szerint.

300 g angyalhaj tészta, a csomagoláson található utasítás szerint megfőzve

MÓDSZER

1.Az olaj felét egy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon felhevítjük. Adjuk hozzá a zsemlemorzsát és a szárított fűszernövényeket. Kevergetve 4-5 percig főzzük, amíg ropogós és aranyszínű lesz. Tegyük át egy tálba, és tegyük félre. Töröljük tisztára a serpenyőt, és tegyük vissza közepes lángra. Adjuk hozzá a maradék 75 ml olajat, majd adjuk hozzá a fokhagymát és az édesköménymagot. Keverés közben 2-3 percig főzzük, amíg illatozni kezd, és a fokhagyma megpuhul. Adjuk hozzá a kapribogyót, a chilipelyhet, a tonhalat és a tonhalolajat, a citromhéjat és -levet, és 1 percig keverjük, hogy átmelegedjen.

2.Keverjük át a tésztát a mártással, és fűszerezzük. Szórjuk meg ropogós kenyérrel

Fokhagymás sült rizs ropogós sertéshússal

ÖSSZETEVŐK

1/3 csésze (80ml) mogyoróolaj

4 gerezd fokhagyma, vékonyan felszeletelve

300 g darált sertéshús

1/4 csésze (80g) chilis babszósz

1 csokor fokhagymás metélőhagyma, apróra vágva

4 csésze (580 g) főtt jázmin rizs vagy más hosszú szemű rizs

Tükörtojás a tálaláshoz

MÓDSZER

1.Melegítsük fel az olajat egy wokban közepesen magas hőfokon. Adjuk hozzá a fokhagymát, és 2-3 perc alatt süssük aranyszínűre. Szűrőkanállal vegyük ki, és tegyük félre. 2. A wokban lévő fokhagymás olajhoz hozzáadjuk a sertéshúst, és a darált húst egy fakanállal összetörve 6-7 percig főzzük, amíg enyhén karamellizálódik. Adjuk hozzá a chilis babszószt, és főzzük 2 percig, vagy amíg enyhén karamellizálódik. Adjuk hozzá a metélőhagymát és a rizst, és a serpenyőben megforgatva főzzük 3 percig, vagy amíg színt kap. Tálaláskor a tetejére tükörtojást teszünk, és megszórjuk ropogós fokhagymával.

Citromos csirke

ÖSSZETEVŐK

1 teáskanál kukoricaliszt

1 teáskanál sötét szójaszósz

1/2 kis citrom finomra reszelt héja és leve

2 teáskanál kókusz- vagy repceolaj

1 bőr nélküli csirkemellfilé (kb. 150 g), 1,5 cm-es szeletekre vágva.

1 paprika, bármilyen színű, kimagozva és felszeletelve

1 közepes sárgarépa (kb. 80 g), megtisztítva és vékonyan felszeletelve.

100 g brokkoli, apró virágokra vágva

150 ml csirkealaplé (1/2 Massel növényi alapú csirkealaplé kockából)

4 újhagyma, vágva és vastagon felszeletelve

MÓDSZER

1. Keverjük össze a kukoricalisztet a szójaszósszal és a citromlével egy kis tálban.

2. Egy nagy serpenyőben vagy wokban magas hőfokon felhevítjük az olajat, hozzáadjuk a csirkét, a paprikát, a sárgarépát és a brokkolit, és 2-3 percig kevergetve sütjük, vagy amíg a csirke enyhén megbarnul, és a zöldségek kezdenek megpuhulni.

3. Öntsük a serpenyőbe a citromos-szójás keveréket, adjuk hozzá a csirkealaplevet és az újhagymát, és forraljuk fel. Csökkentse a hőfokot, és főzze 2 percig, vagy amíg a mártás kissé besűrűsödik, és a csirke átfő, közben rendszeresen keverje meg.

4. Megszórjuk reszelt citromhéjjal, és rizzsel tálaljuk.