, 2023/5/11
Kiegyensúlyozott táplálkozás Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás fontos része a jó egészség megőrzésének, és segíthet abban, hogy a lehető legjobban érezd magad.
Ez azt jelenti, hogy az élelmiszerek széles választékát kell fogyasztani a megfelelő arányban, és a megfelelő mennyiségű ételt és italt kell fogyasztani az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához. A különleges táplálkozási igényekkel vagy egészségügyi problémával küzdő személyek kérjenek tanácsot orvosuktól vagy regisztrált dietetikustól.
1. Ne hagyd ki a reggelit
A reggeli kihagyása nem segít a fogyásban. Kihagyhatod az alapvető tápanyagokat, és a végén még többet nassolsz a nap folyamán, mert éhesnek érzed magad.
2. Rendszeresen étkezz
A nap folyamán rendszeres időpontokban történő étkezés segít gyorsabban elégetni a kalóriákat. Emellett csökkenti a kísértést, hogy magas zsír- és cukortartalmú ételeket nassolj.
3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és a zöldségek alacsony kalória- és zsírtartalmúak, és magas a rosttartalmuk - 3 alapvető összetevője a sikeres fogyásnak. Emellett rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.
4. Legyél aktívabb
Az aktivitás kulcsfontosságú a fogyáshoz és a súly megtartásához. Amellett, hogy rengeteg egészségügyi előnnyel jár, a testmozgás segíthet elégetni a felesleges kalóriákat, amelyeket pusztán diétával nem tudsz leadni.
5. Igyál sok vizet
Az emberek néha összekeverik a szomjúságot az éhséggel. A végén extra kalóriákat fogyaszthatsz, holott valójában egy pohár vízre lenne szükséged.
6. Fogyassz magas rosttartalmú ételeket
A sok rostot tartalmazó ételek segíthetnek a teltségérzet fenntartásában, ami tökéletes a fogyáshoz. Rost csak a növényekből származó élelmiszerekben található, például a gyümölcsökben és zöldségekben, a zabban, a teljes kiőrlésű kenyérben, a barna rizsben és tésztában, valamint a babban, borsóban és lencsében.
7. Olvasd el az élelmiszerek címkéjét
Ha tudod, hogyan kell elolvasni az élelmiszerek címkéit, az segíthet az egészségesebb lehetőségek kiválasztásában. A kalóriaadatok segítségével számolja ki, hogy egy adott élelmiszer hogyan illeszkedik a fogyókúrás terv napi kalóriamennyiségébe.
8. Használj kisebb tányért
A kisebb tányérok használata segíthet abban, hogy kisebb adagokat fogyassz. Ha kisebb tányérokat és tálakat használsz, fokozatosan hozzászokhatsz ahhoz, hogy kisebb adagokat egyél anélkül, hogy megéheznél. Körülbelül 20 percig tart, amíg a gyomor jelzi az agynak, hogy jóllakott, ezért lassan egyél, és hagyd abba az evést, mielőtt úgy érzed, hogy jóllakott vagy.
9. Ne tiltsd be az ételeket
Ne tilts ki semmilyen ételt a fogyókúrádból, különösen azokat ne, amelyeket szeretsz. Az ételek tiltása csak még jobban megkívánja őket. Nincs okod arra, hogy ne élvezd az alkalmi finomságokat, amíg a napi kalóriamennyiségen belül maradsz.
10. Ne tárolj egészségtelen ételeket
A kísértés elkerülése érdekében ne tároljon otthon junk foodot - például csokoládét, kekszet, chipseket és édes szénsavas italokat -. Ehelyett válasszon egészséges rágcsálnivalókat, például gyümölcsöt, sótlan rizspogácsát, zabpogácsát, sótlan vagy cukrozatlan pattogatott kukoricát és gyümölcslevet.
11. Csökkentsd az alkoholfogyasztást
Egy átlagos pohár bor annyi kalóriát tartalmazhat, mint egy szelet csokoládé. Idővel a túl sok ivás könnyen hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
12. Tervezd meg az étkezéseket
Próbáld megtervezni a reggelit, az ebédet, a vacsorát és az uzsonnát a hétre, ügyelve arra, hogy tartsd magad a kalóriakeretéhez. Hasznos lehet, ha heti bevásárlólistát készítesz.
A 9 legjobb diéta terv az általános egészségedért
1. A mediterrán étrend
A mediterrán étrendet már régóta a táplálkozás, a betegségmegelőzés, a wellness és a hosszú élet arany standardjának tartják. Ennek alapja a táplálkozási előnyei és a fenntarthatósága.
Hogyan működik
A mediterrán étrend olyan ételeken alapul, amelyeket az olyan országokban, mint Olaszország és Görögország, az emberek hagyományosan fogyasztanak. Gazdag a következőkben:
zöldségek
gyümölcsök
teljes kiőrlésű gabonafélék
halak
diófélék
lencse
olívaolaj
Az olyan élelmiszereket, mint a baromfi, a tojás és a tejtermékek, mértékkel kell fogyasztani, és a vörös húsokat korlátozni kell.
Ezen kívül a mediterrán étrend korlátozza:
finomított gabonafélék
transzzsírok
feldolgozott húsok
hozzáadott cukor
egyéb erősen feldolgozott élelmiszerek
Egészségügyi előnyök
Az étrendben a minimálisan feldolgozott élelmiszerekre és növényekre helyezett hangsúlyt több krónikus betegség kockázatának csökkenésével és a várható élettartam növekedésével hozták összefüggésbe. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mediterrán étrendnek megelőző hatása van bizonyos rákos megbetegedésekkel szemben. Bár az étrendet a szívbetegségek kockázatának csökkentésére tervezték, számos tanulmány arra utal, hogy a növényi alapú, magas telítetlen zsírsavtartalmú étrend a fogyásban is segíthet.
Egy öt különböző tanulmányt elemző szisztematikus áttekintés megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú étrenddel összehasonlítva a mediterrán étrend 1 év után nagyobb súlycsökkenést eredményezett. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel összehasonlítva hasonló fogyási eredményeket produkált (3Trusted Source).
Egy több mint 500 felnőtt 12 hónapon át tartó vizsgálatában azt találták, hogy a mediterrán étrendhez való nagyobb mértékű ragaszkodás kétszer nagyobb valószínűséggel jár együtt a fogyás fenntartásával. Emellett a mediterrán étrend bőséges, antioxidánsokban gazdag élelmiszerek fogyasztására ösztönöz, amelyek a szabad gyökök semlegesítésével segíthetnek a gyulladás és az oxidatív stressz leküzdésébe.
Egyéb előnyök
A legújabb tanulmányok azt is megállapították, hogy a mediterrán étrend a mentális zavarok, köztük a kognitív hanyatlás és a depresszió csökkent kockázatával jár együtt. A kevesebb húsfogyasztás a bolygó számára fenntarthatóbb étrenddel is összefüggésbe hozható.
Hátrányok
Mivel a mediterrán étrend nem helyez nagy hangsúlyt a tejtermékekre, fontos, hogy gondoskodjon arról, hogy még mindig elegendő kalciumot és D-vitamint kapjon az étrendjébe. Bár ez nem fogyókúrás étrend, a tanulmányok szerint elősegítheti a fogyást és az általános egészségi állapotot.
2. A DASH-diéta
A Dietary Approaches to Stop Hypertension, vagyis a DASH egy olyan étkezési terv, amelyet a magas vérnyomás - klinikai nevén hipertónia - kezelésére vagy megelőzésére terveztek. Hangsúlyozza a sok gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és sovány húsok fogyasztását. Kevés sót, vörös húst, hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz. Bár a DASH-diéta nem fogyókúra, sokan számolnak be arról, hogy fogytak vele.
Hogyan működik
A DASH-diéta a különböző élelmiszercsoportok meghatározott adagjait ajánlja. Az ajánlott adagok száma a napi kalóriabeviteltől függ.
Például egy átlagos személy a DASH-diétán naponta kb:
öt adag zöldséget
öt adag gyümölcsöt
hét adag egészséges szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonaféléket.
két adag alacsony zsírtartalmú tejterméket
legfeljebb két adag sovány hús
Emellett ajánlott hetente két-három alkalommal dióféléket és magvakat fogyasztani.
Egészségügyi előnyök
A DASH-diéta bizonyítottan csökkenti a vérnyomásszintet és számos szívbetegség kockázati tényezőjét. Emellett segíthet csökkenteni a mell- és vastagbélrák kockázatát. Tanulmányok szerint a DASH-diéta a fogyásban is segíthet. Például 13 tanulmány elemzése szerint a DASH-diétát követők 8-24 hét alatt többet fogytak, mint a kontrolldiétát követők Egy másik, elhízott felnőtteken végzett, 12 héten át tartó vizsgálat megállapította, hogy a DASH-diéta segített csökkenteni a teljes testsúlyt, a testzsírszázalékot és az abszolút zsírtömeget a vizsgálatban résztvevőknél, miközben megőrizte az izomerősséget.
Egyéb előnyök
A fogyás mellett a DASH-diéta segíthet a depressziós tünetek leküzdésében (14Trusted Source).
Egy 8 éven át tartó összehasonlító vizsgálat megállapította, hogy a DASH-diéta mérsékelt betartása is összefüggött a depresszió kockázatának csökkenésével.
Hátrányok
Míg a DASH-diéta segíthet a fogyásban és a vérnyomáscsökkentésben a magas vérnyomásban szenvedő egyéneknél, a sóbevitel és a vérnyomás tekintetében vegyes bizonyítékok állnak rendelkezésre. A túl kevés só fogyasztása összefüggésbe hozható a fokozott inzulinrezisztenciával, és az alacsony nátriumtartalmú étrend nem mindenki számára megfelelő választás. A DASH-diétához hasonló alacsony nátriumtartalmú étrend inkább a magas vérnyomásban vagy egyéb olyan egészségügyi állapotokban szenvedő egyének számára megfelelő, akiknek előnyös vagy szükséges a nátrium korlátozása. További kutatásokra van szükség ezen a területen annak megértéséhez, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend hogyan befolyásolja az inzulinrezisztenciát a magas vérnyomással nem rendelkező egyéneknél.
3. Növényi alapú és flexitáriánus étrend
A vegetarianizmus és a veganizmus a növényi alapú étrend legnépszerűbb változatai, amelyek egészségügyi, etikai és környezetvédelmi okokból korlátozzák az állati eredetű termékeket.
Léteznek azonban rugalmasabb növényi alapú étrendek is, például a flexitáriánus étrend. Ez egy olyan növényi alapú étrend, amely lehetővé teszi az állati termékek mértékkel történő fogyasztását.
Hogyan működik
A tipikus vegetáriánus étrend mindenféle húst korlátozza, de a tejtermékeket megengedi. A tipikus vegán étrend minden állati terméket korlátoz, beleértve a tejtermékeket, a vajat és néha más melléktermékeket, például a mézet.
A flexitáriánus étkezési tervnek nincsenek egyértelmű szabályai vagy ajánlásai a kalóriákra és a makrotápanyagokra vonatkozóan, ezért inkább életmódnak, mint diétának tekinthető. Alapelvei közé tartozik:
az állatok helyett növényekből származó fehérjék fogyasztása
főként gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása.
a legkevésbé feldolgozott, legtermészetesebb ételek fogyasztása.
a cukor és az édességek korlátozása
Emellett lehetővé teszi a rugalmasságot, hogy időnként húst és állati eredetű termékeket fogyasszunk.
Egészségügyi előnyök
Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrend csökkentheti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, beleértve az anyagcsere-egészség javuló markereit, a vérnyomás csökkenését és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését. Segíthetnek a fogyásban is.
A flexitáriánus étrendről szintén kimutatták, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, javítja az anyagcsere-egészséget és a vérnyomást, emellett a fogyás előnyeit is élvezheti.
Egyéb előnyök
Azok számára, akik fenntartható életmódot szeretnének folytatni, a húsfogyasztás csökkentése csökkentheti az üvegházhatású gázok kibocsátását, az erdőirtást és a talajromlást is.
Hátrányok
Az olyan növényi alapú étkezési szokásokat, mint a vegetarianizmus és a veganizmus, néha nehéz fenntartani, és korlátozónak érezhetjük, különösen, ha egy inkább húsalapú étkezési stílusról váltunk.
És bár a flexitáriánus étrend rugalmassága miatt könnyen követhető, a túlzott rugalmasság ellensúlyozhatja előnyeit.
4. A MIND diéta
A Mediterrán-DASH Intervenció a Neurodegeneratív Késleltetésért (MIND) diéta a mediterrán és a DASH-diéta aspektusait ötvözi, hogy olyan étkezési mintát hozzon létre, amely az agy egészségére összpontosít.
Hogyan működik
A flexitáriánus diétához hasonlóan a MIND diéta sem rendelkezik szigorú étkezési tervvel, hanem 10 konkrét, az agy egészségére kedvező hatással bíró élelmiszer fogyasztására ösztönöz.
Heti szinten a MIND diéta magában foglalja az étkezést:
hat vagy több adag zöld, leveles zöldséget
egy adag nem keményítőtartalmú zöldség
öt vagy több adag diófélét
További ételek, amelyeket hetente többször is javasol, a következők:
bogyós gyümölcsök
bab
olívaolaj
teljes kiőrlésű gabonafélék
hal
baromfi
Egészségügyi előnyök
A kutatások azt mutatják, hogy a MIND-diéta csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, és a vizsgálatok szerint a MIND-diéta a kogníció javításában jobb, mint más, növényekben gazdag étrend.
A kutatások azt is mutatják, hogy a MIND-diéta segíthet lassítani a kognitív hanyatlást és javíthatja az idősebb felnőttek rugalmasságát.
Segíthet továbbá késleltetni a Parkinson-kór mozgásszervi rendellenesség kialakulását.
A MIND-diétával és a fogyással kapcsolatban kevés kutatás áll rendelkezésre. Mégis, mivel két fogyást elősegítő étrend kombinációjáról van szó, a MIND diéta segíthet a fogyásban is.
Az egyik módja, amivel elősegítheti a fogyást, hogy az olyan élelmiszerek fogyasztásának korlátozására ösztönöz, mint pl:
vaj
sajt
vörös hús
sült ételek
édességek
A MIND diétával és a fogyással kapcsolatban azonban még több kutatásra van szükség.
Egyéb előnyök
Két diéta legjobb tulajdonságait ötvözve a MIND diéta sok mindent kínál, és némileg rugalmasabb, mint a szigorúbb diéták.
Bár az általa ajánlott 10 élelmiszercsoportnál többet is ehetsz, minél jobban betartod az étrendet, annál jobbak lehetnek az eredményeid.
5. WW (korábban Weight Watchers)
A WW, korábban Weight Watchers, az egyik legnépszerűbb fogyókúrás program világszerte.
Bár nem korlátoz semmilyen élelmiszercsoportot, a WW-tervben részt vevőknek a napi pontok meghatározott számán belül kell étkezniük, hogy elérjék ideális testsúlyukat.
Hogyan működik
A WW egy pontalapú rendszer, amely a különböző ételeket és italokat kalória-, zsír- és rosttartalmuktól függően értékkel ruházza fel.
Miközben a kívánt testsúly elérésén dolgozik, a napi pontmennyiségen belül kell maradnia.
Egészségügyi előnyök
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a WW program segíthet a fogyásban.
Például egy 45 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a WW diétát követő emberek 2,6%-kal több súlyt veszítettek, mint azok, akik a szokásos tanácsadásban részesültek.
Mi több, a WW programokat követő emberekről kimutatták, hogy más diétákat követőkhöz képest sikeresebben tartják meg a fogyást több év után is.
Egyéb előnyök
A WW lehetővé teszi a rugalmasságot, ami megkönnyíti a követését. Ez lehetővé teszi, hogy az étrendi korlátozásokkal, például ételallergiával élők is betartsák a tervet.
Hátrányok
Bár a WW lehetővé teszi a rugalmasságot, az előfizetési tervtől és a követni kívánt idő hosszától függően költséges lehet.
Tanulmányok szerint akár 52 hétig is eltarthat, amíg jelentős fogyás és klinikai előnyök jelentkeznek.
Ezenkívül a rugalmassága hátrányt jelenthet, ha a fogyókúrázók egészségtelen ételeket választanak.
6. Időszakos böjtölés
Az időszakos böjt egy olyan diétás stratégia, amely ciklikusan váltogatja a böjtölés és az evés időszakát.
Különböző formái léteznek, köztük a 16/8-as módszer, amely a kalóriabevitel napi 8 órára való korlátozását jelenti. Létezik az 5:2 módszer is, amely heti kétszer 500-600 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt.
Bár elsősorban fogyókúraként ismert, az időszakos böjtölésnek erőteljes előnyei lehetnek mind a tested, mind az agyad számára.
Hogyan működik
Az időszakos böjt korlátozza az étkezési időt, ami egy egyszerű módja a kalóriabevitel csökkentésének. Ez fogyáshoz vezethet - hacsak nem kompenzálod ezt azzal, hogy túl sok ételt eszel a megengedett étkezési időszakokban.
Egészségügyi előnyök
Az időszakos böjtölést összefüggésbe hozták az öregedésgátló hatásokkal, a fokozott inzulinérzékenységgel, az agy jobb egészségével, a gyulladás csökkentésével és számos más előnnyel.
Állatkísérletek és humán vizsgálatok egyaránt azt mutatják, hogy az időszakos böjt a szív egészségét is javíthatja és meghosszabbíthatja az élettartamot.
Segíthet a fogyásban is.
Egy tanulmányok áttekintése szerint az időszakos böjt 0,8-13%-os súlycsökkenést okoz 2 hét és 1 év közötti időszakban. Ez lényegesen nagyobb arány, mint sok más módszer esetében.
Más tanulmányok szerint az időszakos böjt növelheti a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeget, ami javíthatja az anyagcserét.
Egyéb előnyök
Míg bizonyos diéták sok szabályt tartalmazhatnak, gyakori kirándulásokat igényelnek a boltba, és nehezen követhetők, az időszakos böjtöt egyszerűbben követhető étkezési tervként ismerik.
A diéta jellegéből adódóan kevesebb olyan étkezés van, amelyet el kell készítenie, meg kell főznie és el kell takarítania.
Hátrányai
Általánosságban elmondható, hogy az időszakos böjt a legtöbb egészséges felnőtt számára biztonságos.
Ennek ellenére azoknak, akik érzékenyek a vércukorszintjük csökkenésére, beszélniük kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdenék az időszakos böjtöt. Ezek a csoportok közé tartoznak az emberek:
akik cukorbetegek
akiknek alacsony a testsúlyuk
akiknek étkezési zavaruk van
akik terhesek
akik szoptatnak vagy szoptatnak
7. A Volumetrics diéta
A Volumetrics-diétát a Penn State University táplálkozástudományi professzora, Barbara Rolls alkotta meg, és nem szigorú diétának, hanem hosszú távú életmódváltásnak szánja.
Hogyan működik
Az étkezési tervet úgy tervezték, hogy elősegítse a fogyást azáltal, hogy tápanyagban gazdag ételekkel tömöd magad, amelyeknek alacsony a kalóriatartalma és magas a víztartalmuk.
Mindeközben korlátozza az olyan kalóriadús ételeket, mint a sütik, cukorkák, diófélék, magvak és olajok.
A Volumetrics-diéta négy kategóriába sorolja az élelmiszereket az élelmiszerek kalóriasűrűsége alapján, amelyet egy Rolls által készített képlettel lehet kiszámítani. Ezek a kategóriák a következők:
Első kategória: ide tartoznak a nagyon alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek, mint például a nem keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, a zsírmentes tej és a húsleves alapú levesek.
Kettes kategória: ide tartoznak az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek, mint a keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, reggeli gabonapelyhek, alacsony zsírtartalmú húsok, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú vegyes ételek, mint a chili.
Hármas kategória: közepesen kalóriadús ételek, mint a hús, sajt, pizza, kenyér és fagylalt.
Negyedik kategória: magas kalóriatartalmú élelmiszerek, például kekszek, chipsek, csokoládécukorkák, diófélék, vaj és olaj.
A volumetrikus diéta ételei főként az első és a második kategóriába tartozó élelmiszerekből állnak, korlátozott mennyiségben a harmadik és a negyedik kategóriába tartozó élelmiszerekből.
A Volumetrics-diéta során egyetlen élelmiszer sem tiltott, és a testmozgás is javasolt, legalább napi 30-60 percig.
Egészségügyi előnyök
A Volumetrics-diéta olyan tápláló ételeket ösztönöz, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmúak, ami segíthet a kulcsfontosságú tápanyagok bevitelének növelésében és a táplálkozási hiányosságok elleni védelemben.
A kutatások az alacsony kalóriasűrűségű étrendet a jobb táplálkozási minőséggel is összekapcsolják.
Ezenkívül korlátozza a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, amit fogyaszt, ami csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések és szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
A Volumetrics-diéta a fogyásban is segíthet.
Egy több mint 3000 emberen végzett 13 vizsgálat áttekintése azt találta, hogy az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerekben gazdag étrend fokozott fogyáshoz vezetett. Hasonlóképpen, egy több mint 50 000 nőn végzett 8 éves vizsgálat azt találta, hogy a magas kalóriasűrűségű élelmiszerek fokozott súlygyarapodáshoz vezettek.
Hátrányok
Bár a volumetrikus diéta hatékony lehet az egészségre és a fogyásra nézve, a volumetrikus étrendhez szükség van a volumetrika megértésére, ami az élelmiszerek kalóriatartalmának megismerését jelenti az adagok méretéhez és a tápanyagszinthez viszonyítva.
8. A Mayo Klinika diéta
A Mayo Clinic diétát az azonos nevű neves orvosi szervezet hozta létre.
Hogyan működik
A Mayo Clinic Dietet úgy tervezték, hogy életmódváltást jelentsen a gyors megoldás helyett, és arra összpontosít, hogy a kevésbé egészséges viselkedési formákat olyanokra cserélje, amelyek nagyobb valószínűséggel támogatják a hosszú életet és a fogyást.
Bizonyos élelmiszerek tiltása helyett a Mayo Clinic Diet egy piramis segítségével ösztönzi a testmozgást, és szemlélteti az elfogyasztandó élelmiszerek mennyiségét.
A piramis alapját a gyümölcsök, a zöldségek és a testmozgás alkotják, majd a következő rétegben a szénhidrátok, majd a fehérjék és a tejtermékek, a zsírok, végül az édességek következnek.
A diéta két fázisból áll. Egy kezdeti, 2 hetes fázis, amelynek célja, hogy 5 egészségesebb szokás bevezetésével beindítsa a fogyást, és 5 gyakori, kevésbé egészséges szokás elhagyására ösztönözze Önt.
A második fázis inkább egy hosszú távú követésre tervezett életmódváltás, amely a fizikai aktivitás mellett a tápláló ételválasztásra és az adagok méretére való nevelésre is ösztönöz.
Egészségügyi előnyök
A Mayo Clinic diéta egészségügyi előnyeiről kevés kutatás áll rendelkezésre.
A Mayo Clinic azonban azt mondja a felhasználóknak, hogy az első két hét alatt körülbelül 10 kiló fogyásra számíthatnak, a második fázisban pedig legfeljebb 2 kiló fogyásra.
Mivel a rostban gazdag étrend növelheti a jóllakottságot, mivel teltségérzetet biztosít, a Mayo Clinic diéta hozzájárulhat a fogyáshoz. Emellett csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is (42megbízható forrás).
Emellett a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú diéta melletti testmozgás hatékonyabban segíti elő a fogyást, mint a diéta önmagában.
További kutatásokra van azonban szükség ahhoz, hogy megállapítsák a Mayo Clinic diéta hatékonyságát a fogyás szempontjából.
Hátrányok
Bár a program digitális változata étkezési terveket, recepteket, étkezési nyomkövetőt, virtuális csoportos foglalkozásokat, otthoni edzéseket és egyebeket tartalmaz, a programba való belépés havonta kerül.
9. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták a legnépszerűbb fogyókúrás étrendek közé tartoznak. Ilyen például az Atkins-diéta, a ketogén (ketogén) diéta és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) diéta.
Egyes fajták drasztikusabban csökkentik a szénhidrátokat, mint mások. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például a keto-diéta, az összes kalória 10%-a alá korlátozzák ezt a makrotápanyagot, míg más típusoknál ez az arány 30% vagy kevesebb.
Hogyan működik
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták korlátozzák a szénhidrátbevitelt a fehérje és a zsír javára.
Általában magasabb a fehérjetartalmuk, mint az alacsony zsírtartalmú diétáknak, ami fontos, mivel a fehérje segíthet az étvágy fékezésében, fokozza az anyagcserét, és megőrzi az izomtömeget
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétáknál, mint a keto-diéta, a szervezeted a szénhidrátok helyett a zsírsavakat kezdi használni energiaként, ketonokká alakítva azokat. Ezt a folyamatot nevezik ketózisnak.
Egészségügyi előnyök
Kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas koleszterin- és vérnyomásszintet. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukor- és inzulinszintjét is javíthatják
Számos tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend segítheti a fogyást, és hatékonyabb lehet, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend.
Például egy 68 128 résztvevőből álló 53 tanulmány áttekintése azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta szignifikánsan nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú diéta.
Mi több, az alacsony szénhidráttartalmú diéták meglehetősen hatékonynak tűnnek a káros hasi zsír elégetésében
Hátrányok
Bizonyos esetekben az alacsony szénhidráttartalmú diéta megemelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákat nehéz lehet követni, és egyeseknél emésztési zavarokat is okozhatnak.
Nagyon ritka esetekben a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése ketoacidózisnak nevezett állapotot okozhat, amely veszélyes anyagcsere-állapot, és kezeletlenül halálos kimenetelű lehet.