Stresszkezelési tippek

Szerencsére vannak módszerek, amelyekkel enyhíthetjük a stressz-szintet, ha elhatározzuk, hogy megszabadulunk tőle. A klinikai pszichológus elmagyarázza, hogyan működik a stressz, és milyen egészséges módszerekkel segíthetünk a stressz kezelésében, mielőtt az kicsúszik a kezünkből.

Mi a stressz?

A stressz a szervezet válasza egy kihívásra vagy igénybevételre. Mindenki átél stresszt, amelyet számos esemény kiválthat, a kisebb napi gondoktól kezdve a nagyobb változásokig, például egy válásig vagy munkahely elvesztéséig. A stresszválasz magában foglalja a fizikai komponenseket, mint például a megemelkedett pulzusszám és vérnyomás, a stresszes eseménnyel kapcsolatos gondolatokat és személyes meggyőződéseket, valamint érzelmeket, beleértve a félelmet és a dühöt.

"Bár gyakran negatívnak gondoljuk, a stresszt okozhatják az életünkben bekövetkező pozitív változások is, például egy munkahelyi előléptetés vagy egy új baba".

Hogyan kezelhetjük a stresszt egészséges módon?

A stressz fontos célt szolgál - lehetővé teszi számunkra, hogy gyorsan reagáljunk a fenyegetésekre és elkerüljük a veszélyt. A stressznek való tartós kitettség azonban mentális egészségügyi problémákhoz, például szorongáshoz és depresszióhoz, vagy fokozott fizikai egészségügyi problémákhoz vezethet.

"Számos kutatás arra utal, hogy a megnövekedett stresszszint zavarja a fizikai betegségek kezelésének képességét" - mondja Dr. Borland. "Bár senki sem kerülhet el minden stresszt, de dolgozhatunk azon, hogy egészséges módon kezeljük, ami növeli a gyógyulás lehetőségét."

Egyél és igyál az egészséged optimalizálása érdekében

Egyesek úgy próbálják csökkenteni a stresszt, hogy alkoholt isznak vagy túl sokat esznek. Ezek a cselekedetek pillanatnyilag úgy tűnhetnek, hogy segítenek, de hosszú távon valójában fokozhatják a stresszt. A koffein szintén súlyosbíthatja a stressz hatásait. Míg az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása segíthet a stressz leküzdésében.

Rendszeres testmozgás

Amellett, hogy a testmozgás fizikai egészségügyi előnyökkel jár, bizonyítottan erős stresszoldó hatású. Fontold meg a nem versenyszerű aerob testmozgást, a súlyokkal való erősítést vagy az olyan mozgásos tevékenységeket, mint a jóga vagy a Tai Chi, és tűzz ki magad elé ésszerű célokat. Az aerob testmozgás bizonyítottan endorfinokat szabadít fel - olyan természetes anyagokat, amelyek segítenek abban, hogy jobban érezd magad és megőrizd a pozitív hozzáállásodat.

Hagyj fel a dohány- és nikotintermékek használatával

A nikotint használó emberek gyakran stresszoldóként hivatkoznak rá. A nikotin azonban valójában nagyobb stresszt jelent a szervezet számára, mivel növeli a fizikai izgalmat, csökkenti a véráramlást és a légzést. Ráadásul súlyosbíthatja a krónikus fájdalmakat, így ha tartós feszültséget és testfájdalmakat tapasztalsz, a dohányzás nem fog segíteni.

Tanulmányozz és gyakorolj relaxációs technikákat

Ha minden nap időt szánsz a relaxációra, az segít kezelni a stresszt, és megvédi a testedet a stressz hatásaitól. Számos technika közül választhatsz, mint például a mélylégzés, az irányított képalkotás, a progresszív izomrelaxáció és a mindfulness meditáció. Számos online és okostelefonos alkalmazás nyújt útmutatást ezekhez a technikákhoz. Bár némelyik vásárlással jár, sok ingyenesen elérhető.

Csökkentsd a stresszt kiváltó okokat

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, az életed túl sok követelménnyel és túl kevés idővel telik. Ezek az igények többnyire olyanok, amelyeket mi választottunk. De időt szabadíthatsz fel, ha gyakorolod az időgazdálkodási készségeket, például segítséget kérsz, amikor az helyénvaló, prioritásokat állítasz fel, ütemezed magad, és időt tartogatsz arra, hogy magaddal törődj.

Vizsgáld meg az értékeidet, és élj aszerint

Minél inkább tükrözik a tetteid a meggyőződésedet, annál jobban fogod érezni magad, függetlenül attól, hogy mennyire elfoglalt az életed. Használd az értékeidet a tevékenységeid kiválasztásakor. "Figyelembe véve a stresszes követelményeket és felelősségeket, amelyekkel nap mint nap szembesülünk, fontos, hogy olyan tevékenységeket folytassunk, amelyek összhangban vannak az értékeinkkel, és személyes szinten szólnak hozzánk".

Érvényesítsük magunkat

Nem baj, ha nemet mondasz az időddel és energiáddal szemben támasztott olyan igényekre, amelyek túl nagy stresszt jelentenek számodra. Nem kell mindig megfelelned mások elvárásainak.

Tűzz ki reális célokat és elvárásokat

Az is rendben van - és egészséges -, ha felismered, hogy nem lehetsz egyszerre mindenben 100%-ban sikeres. Légy tudatában azoknak a dolgoknak, amelyeket irányítani tudsz, és dolgozz azon, hogy elfogadd azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz irányítani.

Add el magad önmagadnak

Amikor túlterheltnek érzed magad, emlékeztesd magad arra, hogy mit csinálsz jól. Vannak módszerek, amelyekkel egészséges önbecsülést építhetsz magadban.

Próbáld ki a biofeedbacket

Ez a viselkedési technika segít a stresszcsökkentési készségek elsajátításában azáltal, hogy információt szolgáltat az izomfeszültségről, a pulzusszámról és más életjelekről, miközben megpróbálsz ellazulni. Arra használják, hogy kontrollt szerezzenek bizonyos testi funkciók felett, amelyek feszültséget és fizikai fájdalmat okoznak. A biofeedback segítségével megtanulhatod, hogyan reagál a tested stresszes helyzetekben, és hogyan tudsz jobban megbirkózni vele. Ha a fejfájás, például a migrén lassan kezdődik, sokan használhatják a biofeedbacket a roham megállítására, mielőtt az teljesen kifejlődne.

Mit tegyél, ha alvási problémáid vannak

Az alvás gyakran áldozatul esik, ha túlterhelt a stressz. Lehet, hogy a kellemetlenségek, a személyes gondok miatti stressz vagy a gyógyszerek mellékhatásai miatt tapasztalsz álmatlanságot. Ha nem tudsz aludni, próbáld ki ezeket a tippeket:

Állíts fel egy rendszeres alvási rendet: minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel.

Gondoskodj arról, hogy az ágyad és a környezeted kényelmes legyen. Rendezd el a párnákat úgy, hogy kényelmes pozíciót tudj tartani.

Tartsd sötétben és csendben a hálószobádat.

A hálószobát csak alvásra használd. Ne dolgozz vagy tévézz a hálószobádban.

Kerüld a túl sok szunyókálást napközben. Ugyanakkor ne felejtsd el egyensúlyban tartani az aktivitást a pihenőidőszakokkal.

Ha idegesnek vagy szorongónak érzed magad, beszélj házastársaddal, partnereddel vagy egy megbízható baráttal. Tereld el a gondjaidat a fejedből.

Hallgass nyugtató zenét.

Ne hagyatkozz az altatókra. Ezek más gyógyszerekkel együtt szedve károsak lehetnek. Csak akkor használd őket, ha az egészségügyi szolgáltatód rövid időre ajánlja őket, ha más, nem gyógyszeres módszerek nem működnek.

Ha lehetséges, vedd be korábban a vízhajtókat, vagyis a "víztablettákat", hogy ne kelljen az éjszaka közepén felkelni, hogy a mosdót használd.

Ha nem tudsz aludni, kelj fel, és csinálj valami pihentető dolgot, amíg nem érzed magad fáradtnak. Ne maradj az ágyban és ne aggódj azon, hogy mikor fogsz elaludni.

Kerüld a koffeint.

Tartsd fenn a rendszeres testmozgást, de lefekvés előtt két-három órával ne sportolj.