Mi a fitnesz

De függetlenül attól, hogy a személyes fittségi szinted javítását fontolgatod, vagy egy hatékony fitneszprogramot keresel, a lényeg az, hogy a fitnesz az aktív, egészséges és kiegyensúlyozott életmód elengedhetetlen része. Ráadásul számos előnye van annak, ha a fittséget beépíted a mindennapi életedbe.

A testmozgás növelheti az energiáját, csökkentheti az egészségügyi problémák kockázatát, és javíthatja a mentális egészséged. Tehát akár most kezded el a fitneszutat, akár már gyakorlott edző vagy, itt megbízható információkat találsz a biztonságos és hatékony edzésről, és arról, hogy a fizikai fittség a mindennapi életed részévé váljon.

Mi a fitnesz és miért fontos?

Általánosságban elmondható, hogy a fittség nemcsak az edzési célok meghatározását és a terv végrehajtását jelenti, hanem a fittségi szintre vagy a fizikai képességek, például az állóképesség, az erő, az egyensúly és a rugalmasság mérésére is utal. Más szóval, a fittségi szinted csak rád jellemző, mivel ez a tested azon képessége, hogy ellenálljon egy fizikai edzésnek és időben regenerálódjon.

A következetes testmozgás az egyik legfontosabb módja annak, hogy javítson fittségi szintjén. A rendszeres testmozgás ugyanis nemcsak a fizikai erőnlétedre, a szívműködésedre és az állóképességedre van hatással, hanem javíthatja az agyad egészségét, segíthet a testsúlyod kezelésében, és csökkentheti a betegségek kockázatát. Emellett erősítheti csontjait és izmait, és javíthatja a mindennapi feladatok és tevékenységek elvégzésének képességét.

Mennyi testmozgást kellene végezned naponta?

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív aktivitást - vagy a kettő kombinációját - kellene végezniük. A fizikai aktivitásra példa a séta, a futás, az úszás és a kerékpározás.

A CDC azt is javasolja, hogy hetente két napon dolgozzunk izmaink erősítésén. Legyen szó testsúlyos gyakorlatokról, súlyzókról, tornaszerekről vagy ellenállási szalagokról, ezeknek a tevékenységeknek a test minden nagyobb izomcsoportját - lábak, csípő, hát, mellkas, has, vállak és karok - meg kell dolgoztatniuk. Ráadásul ezeket az izomerősítő tevékenységeket a fizikai aktivitásod mellett kell végezned.

Hogyan javíthatja fittséged?

Amikor a fittségi szinted javításáról van szó, sokféle gyakorlat közül választhatsz. A kulcs az, hogy kiválaszd a számodra megfelelőt. Ez azt jelenti, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyeket élvez, és amelyeket képes következetesen végezni. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb embernek hasznára válik, ha többféle dolgot is csinál a fittségi állapotának javítása érdekében.4

Például válassz néhány állóképességi vagy aerob tevékenységet, hogy javítsd a szíved és a tüdőd állapotát, valamint néhány erő- vagy ellenállóképességi tevékenységet, hogy erősítsd az izmaidat. Még néhány egyensúly- és rugalmassági gyakorlat beiktatása is segíthet a fittségi szint javításában.

Mi a fittség öt összetevője?

Akár fitneszvizsgálatot végzel, akár csak kíváncsi vagy a fitnesz összetevőire, öt dolog van, amit a fitnesz mérésére használnak. Ezek közé tartozik a szív- és érrendszeri állóképesség, az izomerő, az izomállóképesség, a hajlékonyság és a testösszetétel.

Ahhoz, hogy biztos legyél benne, hogy a fizikai fittség minden egyes területét kezeled az edzéseiddel, állóképességi, erő-, egyensúly- és hajlékonysági gyakorlatokat kell végezned. Ezáltal javítani fogod az általános fittségi szintedet.

Erő edzés

Az erőnléti edzés - amelyet néha ellenállás- vagy súlyzós edzésnek is neveznek - az izomerő és az állóképesség növelését célzó edzésforma. Az izmok edzését valamilyen súly vagy ellenállás, például a testsúly, kézi súlyok, gépek és egyéb eszközök segítségével végzi.

Az erőnléti edzés célja az erő és az állóképesség növelése, de számos más előnye is van, például növeli a csontsűrűséget, fokozza az anyagcserét, izmot épít, és még a mentális egészséget is javítja.

Próbálja ki ezeket a fitnesztippeket

Győződj meg róla, hogy egészségesen étkezel

Különböző szuperélelmiszerek

Kérdezz meg szinte bármelyik személyi edzőt, és azt fogja mondani, hogy függetlenül az edzési céljaidtól, az egészséges táplálkozás a gerinc. Az ételek táplálják a testedet, hogy elérd a céljaidat, és a minőségi ételeken keresztül történő megfelelő táplálkozás nélkül valószínűleg elakadsz. Tarts egy kiegyensúlyozott étrendet, amely gyümölcsökből, zöldségekből, összetett szénhidrátokból, teljes értékű fehérjékből és egészséges zsírokból, például halolajból és lenmagból áll.

Készülj előre

Micah LaCerte személyi edző és fitneszverseny-világbajnok szerint az ételek előzetes elkészítése a legjobb esélyt adja a táplálkozási célok elérésére. Szerinte így nem fogod magad kényszerítve érezni, hogy egészségtelen ételeket egyél, vagy kihagyd az étkezéseket.

Egyél több tiszta ételt

Csak napi három étkezést fogyasztasz? Nem túl jó ötlet. "Az emberek fele, akikkel foglalkozom, azért nem fogy, mert nem eszik eleget" - mondja Mike Duffy veterán személyi edző. Duffy azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy "naponta ötször egyenek, körülbelül háromóránként, hogy serkentsék az anyagcseréjüket", beleértve a három alapétkezés között két mini-étkezést. Mivel az aktivitás szintje a nap folyamán csökken, azt tanácsolja, hogy "a nap előrehaladtával kevesebbet együnk".

Szabályozd az adagok méretét

Gyakrabban fogsz enni, ezért rendkívül fontos, hogy odafigyelj az adagokra. "Győződj meg róla, hogy a csirkemell (és) a húsok nem nagyobbak, mint a tenyered, a tészták pedig nem nagyobbak, mint az öklöd" - mondja Jay Cardiello, számtalan híresség és profi sportoló személyi edzője. Azt is javasolja, hogy "kisebb tálakat, tányérokat és poharakat" használjunk, mert a tanulmányok szerint az emberek "20-40%-kal több ételt szolgálnak fel maguknak, ha nagyobb tányérokat használnak". Íme, hogyan lehet megbecsülni az adagok méretét.

Egyél céltudatosan

Mindennek, amit elfogyasztasz, jelentős tápértékkel kell rendelkeznie. "A lehető legtöbb tápanyagot akarod a pénzedért" - mondja Dan Trink, C.S.C.C.S., erőnléti edző és tréner. "Mindennek, amit eszel, valamilyen táplálkozási célt kell szolgálnia a szervezetedben, üzemanyagot kell szolgáltatnia az edzéseidhez, és (annak) a tested optimalizálására kell irányulnia."

Értsd meg az izomépítés alapjait

Beszélj bármelyik személyi edzővel, és el fogja mondani, hogy vannak bizonyos izomépítési alapok. Először is, növeld a kalória- és teljes értékű fehérjebevitelt, hogy a tested elegendő építőelemmel rendelkezzen a növekedéshez. Ezután, amikor belépsz az edzőterembe, koncentrálj a formádra. Végezz összetett mozgásokat, és eddz súlyokkal átlagosan hetente körülbelül négyszer. Soha ne becsüld alá a pihenés fontosságát. Ne feledd, az izomszövet az edzőtermen kívül is növekszik, ha az edzéseket követően időt adsz a testednek a pihenésre és a regenerálódásra.

Dolgoztasd meg a teljes mozgástartományt

Ne rövidítsd le a dolgot. "Törekedj a lehető legnagyobb mozgástartományra a gyakorlatokban" - mondja Lee Boyce, C.P.T. "Az izmaid több munkát végeznek majd ismétlésenként, és ez azt fogja eredményezni, hogy az edzés végére több szövetet bontasz le." Az edzés végére több szövetet bontasz le.

Ne menj túl nehézre

Kíváncsi vagy, hogyan hozhatod ki a legtöbbet a súlyemelésből? "Olyan súlyt használj, amelynél a 30 és 40 másodperc közötti szettben kudarcot vallasz" - mondja Duffy. A feszültség alatt töltött idő hatására nő az izom. "Ha 20 másodpercnél kudarcot vallasz, akkor tudod, hogy az a súly túl nehéz volt".

Gondosan fontolf meg a kardiót

Ha az óriássá válás a célod, akkor visszafogod a kardióedzéseket, mondja LaCerte - jó eséllyel túl sok kalóriát égetsz el. Mit tegyél tehát, ha mégis szeretnél kardiózni? LaCerte szerint "egy könnyű kocogás heti néhány napon 20 percig elegendő". Ha természetesen a zsírégetés a célod, akkor koncentrálj arra, hogy minden nap elegendő fehérjét vigyél be (általában egy gramm fehérjét az ideális testsúly minden kilójára), miközben az általános kalóriabeviteledet továbbra is alacsonyan tartod.

Készülj fel az állóképességi edzésre

Ha állóképességi edzésről van szó, hidratálnod kell magad, és ügyelned kell arra, hogy megfelelően táplálkozz, mert ez az edzésforma természeténél fogva nagyon megterheli a testedet. A kardió és a súlyzós edzés jó keverékét kell végezned. Az aerob kapacitásod növelése érdekében pedig érdemes nagy intenzitású intervallumos edzést, azaz HIIT-et is beiktatnod. Valószínűleg vödrökben fogsz izzadni és rengeteg kalóriát égetsz majd, úgyhogy készülj fel.