Hogyan csökkenthetjük és enyhíthetjük a stresszt

A stressz egy kihívást jelentő eseményre adott automatikus fizikai, mentális és érzelmi válaszreakció. Mindenki életének normális része. Bár úgy tűnhet, hogy a munkahelyi és otthoni stressz ellen semmit sem tehet, vannak olyan lépések, amelyeket megtehet a stresszoldás és a kontroll visszaszerzése érdekében.

Mi a stresszkezelés?

Úgy tűnhet, hogy a stressz ellen semmit sem lehet tenni. A számlák nem fognak elmaradni, a nap soha nem lesz több órája, a munka és a családi kötelezettségek pedig mindig megterhelőek lesznek. De sokkal több irányítási lehetőséged van, mint gondolnád. Ha magas szintű stresszel élsz, az egész jólétedet kockáztatod. A stressz pusztítást végez az érzelmi egyensúlyodon, valamint az általános fizikai és mentális egészségeden. Szűkíti a képességét arra, hogy tisztán gondolkodjon, hatékonyan működjön és élvezze az életet.

A hatékony stresszkezelés segít megtörni a stressz hatását az életedre, így boldogabb, egészségesebb és produktívabb lehetsz. A végső cél egy kiegyensúlyozott élet, amelyben van idő a munkára, a kapcsolatokra, a pihenésre és a szórakozásra - és a rugalmasság, hogy a nyomás alatt is helyt tudjon állni, és szembe tudjon nézni a kihívásokkal. A stresszkezelés azonban nem egyféleképpen megoldható. Ezért fontos, hogy kísérletezzünk, és találjuk meg, mi működik a legjobban számodra. Az alábbi stresszkezelési tippek segíthetnek ebben.

Tipp 1: Határozd meg a stressz forrásait az életedben

A stressz kezelése azzal kezdődik, hogy azonosítod a stresszforrásokat az életedben. Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Míg a nagyobb stresszorokat, például a munkahelyváltást, a költözést vagy a válást könnyű azonosítani, a krónikus stressz forrásainak pontos meghatározása bonyolultabb lehet. Túl könnyű figyelmen kívül hagyni, hogy saját gondolataink, érzéseink és viselkedésünk hogyan járul hozzá a mindennapi stresszszintünkhöz.

Persze, lehet, hogy tudod, hogy folyamatosan aggódsz a munkahelyi határidők miatt, de lehet, hogy inkább a halogatásod, mint a tényleges munkahelyi követelmények okozzák a stresszt.

Annak megállapításához, hogy valójában mi stresszel téged, nézd meg alaposan a szokásaidat, a hozzáállásodat és a kifogásaidat:

A stresszt ideiglenesnek magyarázza ("Csak milliónyi dolgom van most"), pedig nem is emlékszel, mikor vettél utoljára levegőt?

A stresszt a munka vagy az otthoni élet szerves részeként határozza meg ("Itt mindig őrültek háza táján mennek a dolgok"), vagy a személyiséged részeként ("Sok ideges energiám van, ennyi az egész")?

A stresszt más emberekre vagy külső eseményekre fogod, vagy teljesen normálisnak és kivétel nélkülinek tekinted?

Amíg nem vállalod a felelősséget a stressz kialakulásában vagy fenntartásában játszott szerepedért, addig a stressz-szinted nem lesz az irányításod alatt.

Kezdj stressznaplót

Egy stressznapló segíthet azonosítani az életedben rendszeresen előforduló stresszorokat és azt, hogy hogyan kezeled őket. Minden alkalommal, amikor stresszesnek érzed magad, jegyezd fel a naplódba, vagy használj stresszkövetőt a telefonodon. A napi napló vezetése lehetővé teszi, hogy meglásd a mintákat és a közös témákat. Írd le!

Mi okozta a stresszt ( találgass, ha bizonytalan vagy).

Hogyan érezted magad, mind fizikailag, mind érzelmileg.

Hogyan cselekedtél válaszul.

Mit tettél, hogy jobban érezd magad.

Tipp 2: Vágd ki a stressz kezelésének egészségtelen módjait

Sokan annyira stresszesnek érezzük magunkat, hogy egészségtelen és nem produktív módszerekhez folyamodunk, hogy megbirkózzunk vele. Sok ilyen nem hasznos stratégia átmenetileg csökkentheti a stresszt, de hosszú távon valójában még több kárt okoz:

A dohányzás, a túl sok ivás vagy a kábítószerek használata a kikapcsolódás érdekében.

Szemét vagy vigasztaló ételek fogyasztása.

Órákig a tévé vagy a telefon előtt ücsörögni.

Visszavonulás a barátoktól, a családtól és a társadalmi tevékenységektől.

Túl sokat alszol.

A nap minden percének kitöltése, hogy elkerüljük a problémákkal való szembenézést.

Halogatás.

A stresszt másokon vezeted le (kirohanás, dühkitörések, fizikai erőszak).

[Olvassa el: A depresszió, a szorongás és a stressz öngyógyítása].

Ha a stresszel való megküzdési módszereid nem járulnak hozzá a nagyobb érzelmi és fizikai egészségedhez, itt az ideje, hogy egészségesebb módszereket találj, amelyekkel nyugodtnak és kontrolláltnak érezheted magad.

Tipp 3: Gyakorold a stresszkezelés 4 A-ját

Bár a stressz az idegrendszered automatikus reakciója, egyes stresszorok kiszámítható időpontokban jelentkeznek: például a munkába járás, a főnököddel való megbeszélés vagy a családi összejövetelek. Az ilyen kiszámítható stresszorok kezelésénél vagy a helyzetet, vagy a reakciódat változtathatod meg.

Amikor eldöntöd, hogy melyik lehetőséget válaszd egy adott forgatókönyv esetén, hasznos, ha a négy A-ra gondolsz: elkerülni, megváltoztatni, alkalmazkodni vagy elfogadni.

Kerüld a felesleges stresszt

Nem egészséges elkerülni egy olyan stresszes helyzetet, amellyel foglalkozni kell, de meglepődhetsz, hogy mennyi olyan stresszor van az életedben, amelyet ki tudsz küszöbölni.

Tanuld meg, hogyan mondj "nemet". Ismerd meg a határaidat, és tartsd magad hozzájuk. Akár a magánéletben, akár a munkában, ha többet vállalsz, mint amennyit elbírsz, az biztos recept a stresszhez.

Kerüld azokat az embereket, akik stresszelnek. Ha valaki folyamatosan stresszt okoz az életedben, korlátozd a vele töltött időt, vagy fejezd be a kapcsolatot.

Vedd kézbe a környezeted irányítását. Ha az esti hírek nyugtalanítanak, kapcsold ki a tévét. Ha a közlekedés feszültté tesz, válassz egy hosszabb, de kevésbé forgalmas útvonalat. Ha a piacra járás kellemetlen feladat, vásárolj be online.

Kerüld a forró témákat. Ha a vallás vagy a politika miatt ideges leszel, húzd ki őket a beszélgetési listádról. Ha ismételten ugyanarról a témáról vitatkozol ugyanazokkal az emberekkel, ne hozd fel többé, vagy mentegetőzz, amikor ez a téma kerül szóba.

Csökkentsd le a teendőid listáját. Elemezd a beosztásodat, a felelősségi köreidet és a napi feladataidat. Ha túl sok a teendőd, különböztesd meg a "kellene" és a "muszáj" feladatokat. A nem igazán szükséges feladatokat dobd a lista végére, vagy töröld ki őket teljesen.

Változtass a helyzeten

Ha nem tudod elkerülni a stresszes helyzetet, próbáld meg megváltoztatni. Ez gyakran a kommunikáció és a mindennapi életvitel megváltoztatását jelenti.

Fejezd ki az érzéseidet ahelyett, hogy magadba fojtanád őket. Ha valami vagy valaki zavarja, nyíltan és tisztelettudóan közölje aggodalmait. Ha nem adsz hangot az érzéseidnek, a neheztelés felgyülemlik, és a stressz fokozódik.

Légy hajlandó kompromisszumot kötni. Amikor megkérsz valakit, hogy változtasson a viselkedésén, legyél hajlandó ugyanezt megtenni. Ha mindketten hajlandóak vagytok legalább egy kicsit meghajolni, akkor jó eséllyel megtaláljátok a boldog középutat.

Légy határozottabb. Ne szorulj háttérbe a saját életedben. Foglalkozz a problémákkal nyíltan, és tegyél meg mindent, hogy megelőzd és megelőzd őket. Ha vizsgára kell tanulnod, és a beszédes szobatársad épp most ért haza, mondd előre, hogy csak öt percetek van beszélgetni.

Találd meg az egyensúlyt. A sok munka és semmi szórakozás a kiégés receptje. Próbáld megtalálni az egyensúlyt a munka és a családi élet, a társas tevékenységek és a magányos elfoglaltságok, a napi kötelezettségek és a pihenőidő között. kontroll.

Alkalmazkodás a stresszorhoz

Ha nem tudsz változtatni a stresszoron, változtass magadon. Alkalmazkodhatsz a stresszhelyzetekhez, és visszanyerheted az irányítás érzését, ha megváltoztatod az elvárásaidat és a hozzáállásodat. Alakítsd át a problémákat. Próbáld meg a stresszes helyzeteket pozitívabb perspektívából szemlélni. Ahelyett, hogy a forgalmi dugó miatt füstölögnél, nézz rá úgy, mint egy lehetőségre, hogy megállj és átrendeződj, hallgasd a kedvenc rádióállomásodat, vagy élvezd az egyedüllétet.

Nézd a nagy képet. Vegyél perspektívát a stresszes helyzetre. Kérdezd meg magadtól, hogy hosszú távon mennyire lesz fontos. Számít majd egy hónap múlva? Egy év múlva? Tényleg megéri felhúzni magunkat miatta? Ha a válasz nem, akkor összpontosítsd másra az idődet és az energiádat.

Állítsd be a mércédet. A perfekcionizmus az elkerülhető stressz egyik fő forrása. Ne állítsd magadat kudarcra azzal, hogy a tökéletességet követeled. Állíts fel ésszerű követelményeket magaddal és másokkal szemben, és tanulj meg beletörődni az "elég jó"-ba.

Gyakorold a hálát. Amikor a stressz lehangol, szánj egy pillanatot arra, hogy elgondolkodjon mindazon dolgokon, amelyeket értékelsz az életedben, beleértve a saját pozitív tulajdonságaidat és ajándékaidat is. Ez az egyszerű stratégia segíthet abban, hogy a dolgok perspektívában maradjanak.

Fogadd el azokat a dolgokat, amelyeken nem tudsz változtatni

A stressz egyes forrásai elkerülhetetlenek. Az olyan stresszorokat, mint egy szeretted halála, egy súlyos betegség vagy egy országos recesszió, nem tudod megelőzni vagy megváltoztatni. Ilyen esetekben a stresszel való megbirkózás legjobb módja, ha elfogadod a dolgokat úgy, ahogy vannak. Az elfogadás nehéz lehet, de hosszú távon könnyebb, mint egy olyan helyzet ellen harcolni, amelyen nem tudsz változtatni.

Ne próbáld irányítani az irányíthatatlant. Sok dolog az életben kívül esik az ellenőrzésünkön, különösen mások viselkedése. Ahelyett, hogy ezek miatt stresszelnél, inkább koncentrálj azokra a dolgokra, amelyeket irányíthatsz, például arra, ahogyan a problémákra reagálsz.

Keresd a pozitívumokat. Amikor nagyobb kihívásokkal kell szembenézned, próbálj meg úgy tekinteni rájuk, mint a személyes fejlődés lehetőségére. Ha a saját rossz döntéseid hozzájárultak egy stresszes helyzethez, gondolkodj el rajtuk, és tanulj a hibáidból.

Tanulj meg megbocsátani. Fogadd el a tényt, hogy tökéletlen világban élünk, és hogy az emberek hibáznak. Engedd el a haragot és a neheztelést. Szabadítsd meg magad a negatív energiáktól azáltal, hogy megbocsátasz és továbblépsz.

Oszd meg az érzéseidet. Nagyon katartikus lehet, ha kifejezed, min mész keresztül, még akkor is, ha semmit sem tehetsz a stresszes helyzet megváltoztatásáért. Beszélj egy megbízható baráttal, vagy kérj időpontot egy terapeutától.

Tipp 4: Mozogj

Amikor stresszes vagy, valószínűleg az utolsó dolog, amihez kedved van, hogy felkelj és eddz. Pedig a fizikai aktivitás hatalmas stresszoldó - és nem kell sportolónak lenned, vagy órákat töltened egy edzőteremben ahhoz, hogy megtapasztald az előnyeit. A testmozgás endorfint szabadít fel, amely jó közérzetet biztosít, és értékes figyelemelterelésként is szolgálhat a napi gondokról.

Bár a legtöbb hasznot a rendszeres, legalább 30 perces testmozgás hozza, nem baj, ha fokozatosan építed fel a fittségi szintedet. Még a nagyon kis tevékenységek is összeadódhatnak egy nap folyamán. Az első lépés az, hogy felkelsz és megmozdulsz. Íme néhány egyszerű módja annak, hogy beépítsd a testmozgást a napi napirendedbe:

Tegyél be egy kis zenét, és táncolj.

Vidd el a kutyádat sétálni.

Sétálj vagy kerékpározz a boltba.

Használd otthon vagy a munkahelyeden a lépcsőt a lift helyett.

Parkolj a parkolóban a legtávolabbi helyen, és gyalogold végig az út hátralévő részét.

Állj össze egy edzőpartnerrel, és bátorítsátok egymást edzés közben.

Játssz pingpongot vagy egy aktivitásalapú videojátékot a gyerekekkel.

Kezeld a stresszt tudatos ritmikus testmozgással

Bár a fizikai aktivitás szinte bármilyen formája segíthet kiégetni a feszültséget és a stresszt, a ritmikus tevékenységek különösen hatékonyak. Jó választás a séta, a futás, az úszás, a tánc, a kerékpározás, a tai chi és az aerobic. De bármit is válassz, győződj meg róla, hogy olyasmit csinálsz, amit élvezel, így nagyobb valószínűséggel fogsz kitartani mellette.

Edzés közben tudatosan próbálj meg odafigyelni a testedre és a mozgás közben érzett fizikai (és néha érzelmi) érzésekre. Koncentrálj például arra, hogy összehangold a légzésedet a mozdulataiddal, vagy figyeld meg, milyen érzés a levegő vagy a napfény a bőrödön. Ha ezt a tudatossági elemet hozzáadod, az segít kitörni a negatív gondolatok körforgásából, amely gyakran kíséri a nyomasztó stresszt.

Tipp 5: Kapcsolódj másokhoz

Semmi sem nyugtat meg jobban, mint minőségi időt tölteni egy másik emberrel, aki mellett biztonságban és megértésben érezheted magad. Valójában a személyes interakció olyan hormonok kaszkádját váltja ki, amely ellensúlyozza a szervezet védekező "harcolj vagy menekülj" válaszreakcióját. Ez a természet természetes stresszoldója (ráadásul a depresszió és a szorongás ellen is segít). Szorgalmazd tehát a rendszeres - és személyes - kapcsolattartást a családoddal és a barátaiddal.

Ne feledd, hogy azoknak, akikkel beszélgetsz, nem kell, hogy képesek legyenek megoldani a stresszt. Egyszerűen csak jó hallgatóságnak kell lenniük. És próbálj meg nem hagyni, hogy az aggodalmak, hogy gyengének tűnsz vagy tehernek tűnsz, visszatartsanak attól, hogy megnyílj. Azoknak az embereknek, akik törődnek veled, hízelgő lesz a bizalmad. Ez csak erősíteni fogja a köteléküket.

Természetesen nem mindig reális, hogy legyen egy haver a közelben, akire támaszkodhatsz, amikor úgy érzed, hogy túlterhelt a stressz, de a közeli barátok hálózatának kiépítésével és fenntartásával javíthatod az élet stresszorainak ellenálló képességét.

Tippek a kapcsolatok építéséhez

Keresd meg egy kollégádat a munkahelyeden.

Segíts valakinek önkéntes munkával.

Ebédelj vagy kávézz egy barátoddal.

Kérj meg egy szerettedet, hogy rendszeresen jelentkezzen nálad.

Kísérj el valakit moziba vagy koncertre.

Hívj fel vagy küldj e-mailt egy régi barátodnak.

Menj el sétálni egy edzőtársaddal.

Tervezz be egy heti vacsorarendet.

Ismerj meg új embereket egy tanfolyam elvégzésével vagy egy klubhoz való csatlakozással.

Bízz meg egy lelkész, tanár vagy sportedző bizalmában.

6. tipp: Szánj időt a szórakozásra és a kikapcsolódásra!

A felelősségvállaláson és a pozitív hozzáálláson túl azzal is csökkentheted a stresszt az életedben, ha időt szakítasz magadra. Ne ragadj bele annyira az élet sűrűjébe, hogy elfelejtsd a saját igényeiddel törődni. Önmagad ápolása szükségszerűség, nem pedig luxus. Ha rendszeresen időt szakítasz a szórakozásra és a kikapcsolódásra, jobban fogod tudni kezelni az élet stresszhelyzeteit.

Szánj szabadidőt. Vedd be a pihenést és a kikapcsolódást a napi programodba. Ne engedd, hogy más kötelezettségek beleszóljanak. Ez a te időd arra, hogy szünetet tarts minden felelősségtől és feltöltődj.

Minden nap csinálj valamit, amit élvezel. Szánj időt olyan szabadidős tevékenységekre, amelyek örömet okoznak neked, legyen az akár csillagnézés, zongorázás vagy biciklizés.

Őrizd meg a humorérzékedet. Ez magában foglalja azt a képességet is, hogy nevess önmagadon. A nevetés számos módon segít a szervezetednek a stressz leküzdésében.

Vegyél fel egy relaxációs gyakorlatot. Az olyan relaxációs technikák, mint a jóga, a meditáció és a mély légzés aktiválják a szervezet relaxációs válaszát, a nyugalmi állapotot, amely a harc vagy menekülés, illetve a mobilizációs stresszválasz ellentéte. Ahogy megtanulod és gyakorolod ezeket a technikákat, a stressz-szinted csökkenni fog, az elméd és a tested pedig nyugodt és központosított lesz.

Tipp 7: Gazdálkodj jobban az időddel

A rossz időbeosztás sok stresszt okozhat. Ha túlságosan feszült vagy, és lemaradásban vagy, nehéz nyugodtnak és koncentráltnak maradni. Ráadásul hajlamos leszel elkerülni vagy visszavágni mindazokat az egészséges dolgokat, amelyeket a stressz kordában tartása érdekében tenned kellene, például a társasági életet és az elegendő alvást. A jó hír: vannak dolgok, amelyeket megtehetsz az egészségesebb munka-magánélet egyensúly elérése érdekében.

Ne kötelezd el magad túlságosan. Kerüld el, hogy egymás után ütemezz dolgokat, vagy próbálj meg túl sokat beiktatni egy napba. Túl gyakran alábecsüljük, hogy mennyi időt vesznek igénybe a dolgok.

Állíts fel fontossági sorrendet a feladatok között. Írj egy listát az elvégzendő feladatokról, és fontossági sorrendben oldd meg őket. Először a kiemelt fontosságú dolgokat végezd el. Ha valami különösen kellemetlen vagy stresszes feladatot kell elvégeznie, akkor hamar végezz vele. A napod hátralévő része így kellemesebb lesz.

Oszd fel a projekteket kis lépésekre. Ha egy nagy projekt túlterhelőnek tűnik, készítsen lépésről lépésre tervet. Koncentrálj egyszerre egy-egy kezelhető lépésre, ahelyett, hogy mindent egyszerre vállalnál.

Delegáld a felelősséget. Nem kell mindent magadnak csinálnod, akár otthon, akár az iskolában, akár a munkahelyeden. Ha mások is el tudják látni a feladatot, miért ne hagynád, hogy ők is elvégezzék? Engedd el azt a vágyat, hogy minden apró lépést irányíts vagy felügyelj. Ezzel felesleges stressztől szabadulsz meg.

8. tipp: Tartsd fenn az egyensúlyt egészséges életmóddal

A rendszeres testmozgás mellett vannak más egészséges életmódbeli döntések is, amelyek növelhetik a stresszel szembeni ellenállóképességet.

Táplálkozz egészségesen. A jól táplált szervezet jobban felkészült a stresszel való megbirkózásra, ezért ügyeljen arra, hogy mit eszik. Kezdd jól a napodat a reggelivel, és tartsd energiádat és elmédet tisztán kiegyensúlyozott, tápláló étkezésekkel a nap folyamán.

Csökkentsd a koffeint és a cukrot. A koffein és a cukor okozta átmeneti "mámor" gyakran a hangulat és az energia összeomlásával végződik. Ha csökkented a kávé, az üdítők, a csokoládé és a cukros rágcsálnivalók mennyiségét az étrendedben, nyugodtabbnak fogod érezni magad, és jobban fogsz aludni.

Kerüld az alkoholt, a cigarettát és a kábítószereket. Az alkohollal vagy drogokkal való öngyógyítás könnyű menekülést nyújthat a stressz elől, de a megkönnyebbülés csak átmeneti. Ne kerüld el vagy maszkold el az adott problémát; foglalkozz a problémákkal nyíltan és tiszta fejjel.

Aludj eleget. A megfelelő alvás a tested mellett az elmédet is feltölti. Ha fáradtnak érzi magát, az növeli a stresszt, mert irracionális gondolkodásra késztetheti.

9. tipp: Tanuld meg a stressz pillanatnyi levezetését!

Amikor a reggeli ingázás miatt ideges vagy, egy stresszes megbeszélésen ragadtál a munkahelyeden, vagy megsültél egy újabb vitától a házastársaddal, szükséged van egy módra, hogy most azonnal kezeld a stressz-szintedet. Itt jön a képbe a gyors stresszoldás.

A stressz csökkentésének leggyorsabb módja, ha veszel egy mély lélegzetet és használod az érzékszerveidet - amit látsz, hallasz, ízlelsz és tapintasz - vagy egy nyugtató mozdulattal. Egy kedvenc fénykép megtekintésével, egy adott illat megszaglásával, egy kedvenc zeneszám meghallgatásával, egy rágógumi megízlelésével vagy például egy háziállat megölelésével gyorsan ellazulhatsz és összpontosíthatsz.

Természetesen nem mindenki reagál ugyanúgy az egyes érzékszervi élményekre. A gyors stresszoldás kulcsa az, hogy kísérletezz, és fedezd fel azokat az egyedi érzékszervi élményeket, amelyek a legjobban működnek neked.